Як зняти стрес і відчути смак до життя? Стратегія самодопомоги під час надмірних навантажень

Продовжуємо цикл статей про вигорання та способи самодопомоги під час високих навантажень. Ми вже писали про те, як підняти свій рівень енергії та про стратегію відновлення після вигорання. Що робити, коли не залишається сил, щоб радіти життю, втрачається здатність до співчуття або спостерігається черствість та байдужість? У цьому допоможуть розібратися спеціалісти центру «Ахалар».

 

Відновити пять почуттів

Вигорання та стрес впливають на чутливість. З часом людина стає байдужою та цинічною. Спеціалісти називають такий стан професійною деформацією особистості. З чого почати, щоб відновити смак до життя? Грузинський автор Зураб Беберашвілі у книзі «Вигорання на роботі, його природа та профілактика» радить повернути здатність співчувати собі та іншим через п’ять почуттів. І наводить для прикладу методику американського психолога Марша Лайнен. Вона спеціально поїхала до Тибету і навчалась там практиці mindfulness у буддійських монахів (mindfulness — з англ.уважність — це практика навмисного привернення уваги до досвіду поточного моменту без оцінки). У чому суть?

 

Клієнтам пропонується засвоїти корисні навички самодопомоги, спираючись на зір, слух, нюх, смак, дотик. Марша Лайнен пропонує задіяти:

 

зір: подивитися на захід сонця, прикрасити свій робочий куточок, вийти на природу, сходити на виставку живопису;

слух: послухати звуки природи, включити музику або наспівати щось; 

нюх: спекти запашну випічку з улюбленими спеціями, вибрати аромаолію, яка викликає приємні емоції — лимону, м’яти або жасмину;

смак: смакувати улюблену страву, десерт чи напій — бажано не чай чи каву, бо вони збуджують, а трав’яний: м’ятний, ромашковий чи інший;

дотик: зробити собі заспокійливий масаж, прийняти душ, обнятися з кимось, погладити кішку чи собаку.

 

— Емоція це відгук нашого організму на зміни, — говорить психотерапевт Юрій Трофименко з Центру «Ахалар», —  у нас є чотири базові емоції: страх, гнів, радість і печаль. Це ті емоції, які народжуються в нас автоматично, на рівні рептильного мозку — наших тваринних реакцій. Неможливо собі пояснити, що так не варто відчувати, просто емоція проявляється і все.

 

Стрес — друг чи ворог?

Безпечно виражати емоції учасників під час виїзного ретриту вчила команда ГО «Ахалар» (Чернігів). Протягом п’яти днів 16 спеціалістів допомагаючих професій (психологи, соціологи, волонтери) практикувалися у вмінні безпечно проявляти свої емоції, а не стримувати їх. Ретрит відбувся з 26 по 30 вересня 2022 у Креативній резиденції у Славському (на Львівщині). Більше фото на сторінці Center Ahalar.

 

— Стрес буває двох рівнів впливу — позитивний (еустрес) та негативний (дистрес). Стрес це зміни, до яких постійно адаптується живих організм, — пояснює психотерапевт Юрій Трофименко, — позитивний стрес — це коли людина, сприймає зміну як виклик: «Так, це цікаво, як у мене вийде справитися з такою ситуацією?» 

 

Експерт звертає увагу на те, що не варто оцінювати будь-яку подію в житті з негативної чи позитивної точки зору. Кожна подія сама по собі — нейтральна. Коли ми думаємо: «Отакої, це ж треба, що зі мною таке сталося!» — і записує в свій негативний досвід.  Інший дивиться на ту ж саму подію і думає: «Ух ти, цікаво, а як це можна подолати?» Бо оцінку тому, що сталося, дає наш мозок. І наша задача, все, що з нами відбувається інтерпретувати в позитив, тоді у нас буде менше дистресу і більше еустресу. Останній позитивно впливає на наш організм, тіло ніби підбадьорюється.

 

Еволюція реакції на стрес

Сучасній людині потрібно навчитися не блокувати емоції в своєму тілі, а виражати їх так, щоб не нашкодити навколишнім. 

 

— Давня людина, коли боялась тварину, то вона бігла, дралась, якось проявляла свої емоції через тіло. А сучасна людина не виражає тих емоцій. І це призводить до негативних наслідків, — каже психотерапевт Юрій Трофіменко — Одна з задач проявляти і пізнавати ці емоції в інших людей. Це і є профілактика стресу. Бо якщо у людини, є емоція, а вона її не виражає в силу якихось причин, в основному соціальних, то емоція починає капсулюватися і руйнує особистість зсередини.

 

За словами експерта, це відбувається непомітно: енергія йде у м’язи, які зажимаються в тілі. І коли це стається неодноразово, то з часом, наприклад, може призвести до зміни в постаті і в цілому вплине на особистість та її звичну поведінку — патерни. 

 

 — Ми стадні тварини і виживаємо серед людей, нам важлива підтримка оточуючих. Якщо я розумію, що буду реагувати так, що це не сподобається моєму племені, то починаю реагувати по-іншому. Наприклад, якщо хтось готовий відреагувати злістю на щось, і стримує себе, бо начальник потім звільнить з роботи, то з часом, людина стає дратівливою, — говорить психотерапевт.

 

Під час ретриту Юрій Трофименко ділився досвідом як безпечно виражати емоції — як зробити так, щоб вони через тіло проявились, щоб емоція не застрягла патогенним фактором, який діє на здоров’я. 

 

— Будь-яка емоція пов’язана з рухом. Якщо гнів, то це біг чи напад, якщо це горе, то це опущені плечі. На кожну емоцію тіло реагує, і варто це робити екологічно. Тому що суспільство не дозволяє це робити відповідним способом. Базові техніки, як безпечно проявляти чотири базові емоції, щоб відновити баланс, ми практикували під час ретриту, — ділиться про свою роль у проекті Юрій Трофіменко.

 

Юрій Усович, його колега допомагав дивитися у глибину процесів, в їх енергетичну складову та відслідковувати цей потік в групі учасників. А Вікторія Солоніцина «обнімала» як мама, тримала на руках кожного і підтримувала. Усі вони працювали як єдине ціле. 

 

Під час ретриту від учасників пролунала така фраза: «Ми приїхали, сюди, щоб зтишитися». 

— Під час стресу фокус уваги ззовні краще спрямовувати всередину. І тоді заспокоюєшся і зтишуєшся. Це і є базовий камертон на який слід орієнтуватися, — звертає увагу Юрій Трофименко.

 

Ділитися емоціями, а не тримати в собі

На наше тіло впливає віра. Тому важливо ставитися до стресу позитивно і змінити свій фокус уваги — про це йдеться у дослідженні, результати якого вразили науковців. 

 

Протягом восьми років дослідники проводили на 30000 мешканцях Америки дослідження. Спочатку учасників запитували: «Скільки стресу їм доводилося пережити за останній рік?» і ще цікавились: «Чи вірите ви, що стрес приносить вам шкоду?» А пізніше, вони перевірили хто з тих людей, які вірили у шкоду стресу, померли. Результати дослідження було вражаючими — 43% вірили у поганий вплив стресу. 182000 учасників, які в це вірили пішли з життя передчасно. Не із-за стресу, стверджують дослідники, а внаслідок віри і ставлення до стресу. Ці результати дослідження розповіла психолог Келлі Макгонігал (Kelly McGonigal) під час виступу на TED «Як перетворити стрес в друга» (How to make stress your friend).

 

Що відбувається з тілом, коли людина вірить у небезпеку стресу? За словами, Келлі, наукові дослідження виявили, що організм реагує відповідно: в очікуванні стресу обороняється, кровоносні судини стискаються, щоб мінімізувати ризик крововтрати. Якщо ж людина сприймає стрес як виклик перед змаганням чи екзаменом, тоді тіло не очікує шкоди, судини розширені, кровообіг посилюється, організм отримує більше енергії.

 

Здорова реакція на стрес змушує нас ділитися своїми емоціями, а не стримувати їх, це допомагає помічати, що хтось потребує нашої підтримки і таким чином ми турбуємося про когось. 

 

«У складні часи ми оточуємо себе людьми, яким ми не байдужі,  — говорить Келлі Макгонігал і додає, — коли ви звертаєтесь за допомогою до інших і збільшуєте свої соціальні контакти, то отримуєте виділення гормону окситоцину, який допомагає вашому серцю залишатися в нормі». 

 

Змінити ставлення до стресу

Як на рівні тіла змінювати реакцію на стрес? У своїй книзі «Стрес догори ногами» (The Upside of Stress) психолог Келлі Макгонигал описує це так:

• Зауважте, де локалізована напруга, як вона впливає на весь ваш організм,
• Визнайте, що напруга це ВІДПОВІДЬ на те, що в небезпеці знаходиться не ваш організм, а ті, про кого ви піклуєтесь: ваші близькі, ваша робота, ваші відносини. Що ховається за цією небезпекою? Чому це має для вас таке важливе значення?
• Використовуйте енергію напруги! Замість того, щоб даремно витрачати сили на стримування стресу, подумайте, що б ви могли зробити прямо зараз, негайно, щоб вирішити проблему? Дійте відповідно до ваших цілей та цінностей.
• Практикуйте це регулярно! Ця практика не вимагає нічого, окрім вашої допитливості.

Келлі Макгонигал додає, що ніколи не варто забувати, що стрес може бути шкідливим. Бо якщо під час токсичного стресу, відповідно не діяти, то це обернеться небезпекою для здоров’я. Боятися та бути обережним — різні речі.

 

Українські терапевти консультують активістів, правозахисників та усіх представників третього сектору з питань вигорання та продуктивності. Чернігівський гуманістичний центр “Ахалар” — https://ahalar.org/ Долучайтеся до нас у фб — https://www.facebook.com/CenterAhalar.