7,9 млн українців виїхали за кордон під час війни. Ця цифра згадується на сайті управління у справах біженців ООН. Додатково 5,9 млн є внутрішньо переміщеними особами. Польща, Німеччина, Чехія і Словаччина — країни, в яких українців опинилося найбільше. Цифри коливаються, бо дехто повертається в рідну країну, а хтось їде далі у пошуках щастя. Як полегшити собі життя під час війни і на якому етапі зараз ви? Приклади та історії з практики центру “Ахалар” (Чернігів).
Шість етапів адаптації
Щоб адаптуватися під час війни, потрібно відповісти собі на два питання: “На які процеси я можу впливати, а на які — ні?” І намагатися зосередитися на вирішення тих, які доступні в першу чергу. При цьому доведеться врахувати кількість етапів адаптації і особисті упередження та вміння бачити позитивні зміни.
— Я чекала закінчення війни вісім років, — каже Ольга, якій довелося з Луганщини переїхати до Вінниці, — а вийшло так, що для мене війна йде дев’ять років, і тільки тепер я дозволила собі жити.
Ользі довелось на собі відчути — як це пройти шість етапів адаптації. Але думати про це було ніколи, бо вона працює з ВПО в одній з міжнародних організацій.
З якими ж змінами доводиться стикатися тим, кому довелося змінити місце проживання? Unicef Ukraine наводить шість етапів адаптації:
- Організація побуту для себе та дітей. Опинившись на новому місці перебування, потрібно організувати свій побут і зорієнтуватися в просторі: посуд, наявність ліжка, гарячої води тощо.
- “Усе не так як вдома”. У цей період проявляється втома і апатія, розгубленість. Поступово приходить усвідомлення, що ти не вдома.
- “Як надовго ми тут”. Ситуація невизначеності характерна тим, що важко відповісти собі та оточуючим на питання “Що плануєте робити далі?” Ці питання стосуються школи дітей, роботи, лікування тощо.
- Планування (короткострокове та довгострокове). У цей час відбувається первинна адаптація, коли прямих загроз людина не відчуває. І вже встигла зорієнтуватися — відвідати найближчий магазин, аптеку, лікаря тощо.
- Інтеграція. У цей час проживається психотравматичний досвід — бойові дії, розлучення з близькими, втрата звичного стилю життя і середовища. Людина шукає опору на ресурси, допомагає собі та іншим.
- Прийняття. Дехто називає цей період емоційних гойдалок, бо відбувається проживання одночасно двох процесів. Перший — проживання подій, що пов’язані з війною. Другий — прийняття змін, які вже відбулися у нових умовах.
Обговорення нагальних питань. Тренінг для волонтерів, які купують дрони для ЗСУ. Грудень, 2022
Як собі допомогти?
Хтось справляється самотужки, хтось звертається до спеціалістів. Кожний по-своєму проходить етап проживання травм. Навіть якщо ви фізично не постраждали, ваш будинок цілий, але ви опинилися у новій країні — з психікою доведеться попрацювати. Бо буде сум, почуття “провини цивільного”, злість, образи та інші емоції, які не варто тримати в собі, а екологічно з ними справлятися.
Невизначеність у житті є завжди. Але у мирний час ми можемо планувати і долаємо перешкоди, які виникають. У період війни невпевненість у майбутньому виглядає виразніше і масштабніше.
А ще невизначеність генерує велику тривогу. З усіма емоціями, які зараз виникають, потрібно екологічно працювати, виговорювати їх і легалізувати — називати ці стани. Блокування негативних емоцій матимуть наслідки на психіку і тіло.
Вплив війни на психічне здоров’я українців колосальний. “Щонайменше кожна п’ята людина буде мати негативні наслідки для психічного здоров’я, а кожна десята відчує ці наслідки на рівні середньої тяжкості або важкої хвороби”, — про це повідомляє міністр здоров’я України Віктор Ляшко.
— Наш центр гуманістичних технологій “Ахалар” продовжує працювати під час війни і ми вже бачимо наслідки, які спричинила війна на ментальне здоров’я українців. Тим, хто пережив травми або навіть мультитравми доведеться звертатися до спеціаліста, — говорить директор з розвитку і психотерапевт Юрій Трохименко. — Психотерапевт на відміну від психолога, вміє відшукати травму — потенційну міну, яку потрібно “розмінувати”, щоб вона в якийсь момент життя не вибухнула і не спричинила інші травми. Це робиться через симптоматику — наприклад, людина боїться темноти. А чому, вже не пам’ятає. Бо в дитинстві була якась подія, пов’язана з темнотою. Тепер самої події людина не пам’ятає, а страх на темноту залишився.
Щоб підтримати себе варто:
1) зосередитися на маленьких кроках. Не розумієте, що буде через 1-3 місяці? Дайте собі ради сьогодні або на тиждень. Що будете робити? Чим зайняти дітей? Які страви готувати? Як відпочивати?
2) дбати про своє тіло і сон. Вчасно харчуватися корисною їжею, встигати бути на свіжому повітрі, досипати свою норму у різні періоди доби.
3) творчо реалізовуватися. Це може бути волонтерська допомога у плетінні сіток, малювання з дітлахами чи дорослими, вишивка чи навіть співи.
— Живу в окупації з початку війни, — каже Олена, директорка картинної галереї в одному з міст Херсонщини, — щоб не сумувати, згадала про вишивку, до якої у мирний час руки не доходили.
Не відкладати життя на потім, а продовжити робити, по можливості, більшість звичних справ — саме це допомагає роботі психіці і не впасти в депресію.
Знайти опору
За концепцією body-mind, тіло і свідомість — це одна цілісність. Тому те, що переживає свідомість завжди відображається емоційно і тілесно.
— Будь-яка травма проявлена на рівні думок, емоцій, тілесних відчуттів, — каже психотерапевт Юрій Трохименко, — В залежності від типу травми підбирається робота з нею.
Якщо ви не профі, то ви не володієте методологією як “розряджати” травмований досвід. А психотерапевт знає як це робити, повинен безпомилково визначати і допомагати. “У кожного з нас у психіці є сліпі плями із-за травм — дитячих, травм розвитку, травм прив’язаності. І в них закрита наша радість, безпосереднє сприйняття — така дитяча чутливість сприйняття життя”, — каже Юрій.
Техніка тілесної роботи — bodywork. Вона допомагає інтегрувати тіло.
За словами спеціаліста, коли внутрішня дитина поранена, то життя перетворюється на пекло, бо ця дитина усюди бачить проблему і негатив. Завдання психотерапевта — знайти цей травмуючий досвід і знешкодити, полегшити сприйняття людини. Більшість просто не помічають цей травматичний досвід і вважають, що вони самі справляються і у них все нормально.
За період війни команда центру “Ахалар” провела консультації за запитом, тренінги та ретрити для представників третього сектору — правозахисників, волонтерів, психологів. Теми, з яких довелося працювати — контейнерування емоційного навантаження, профілактичні методи під час стресових ситуацій, прийоми стабілізації і робота з тілом. Тільки восени було проведено три 5-ти денних ретрити у Карпатах для 40 учасників (волонтерів, людей допомагаючих професій, психологів і родичів загиблих під час війни). Більш детально про діяльність Центру можна прочитати у звіті.
Куди звернутися за психологічною допомогою:
Українські терапевти консультують активістів, правозахисників та усіх представників третього сектору з питань вигорання та продуктивності.
Чернігівський гуманістичний центр “Ахалар” — https://ahalar.org/. Долучайтеся до нас у фб — https://www.facebook.com/CenterAhalar.
Автор: Оксана Гунько
