Як медитація впливає на мозок: нейрофізіологія усвідомлення

Переклад статті Брайана Пенні, нейробіолога, що практикує усвідомлення.

“Я провів більшу частину життя, думаючи про минуле та майбутнє. Мій розум розривали сумніви, я постійно переживав за щось, але не розумів у чому причина страждань.

Щоб заглушити біль, я використовував наркотики, що закінчилося п’ятнадцятьма роками хронічної героїнової залежності. Наркотик довів мене до самої грані, але мені пощастило. Зав’язати зі згубною пристрастю мене змусила найстрашніша ніч у житті. Після неї я по-новому глянув на світ.

У жовтні 2013 року мені пояснили концепцію свідомості. З того часу я перестав вживати наркотики, став автором, вступив до докторантури і читаю лекції у двох найзначніших університетах Ірландії.

Розуміння наукової сторони усвідомленості та медитації може дуже допомогти тим, хто лише знайомиться із цими практиками. Знання нейрофізіології мозку знадобляться тим, хто хоче оцінити потенційні результати розвитку нових звичок. (Гретхен Рубін назвала таких людей «запитувачами»).

Як влаштований мозок

Нейрони

Нейрони – це основні будівельні блоки мозку. Їх у нас приблизно 86 мільярдів. Один нейрон активується від п’яти до п’ятдесяти разів на секунду. У середньому кожен нейрон має понад п’ять тисяч зв’язків зі своїми побратимами. Коли ви читаєте це речення, мільярди нейронів передають сигнали у вашій голові – дуже непростій системі.

Нейрони дозволяли відчувати та фіксували досвід кожної дії, думки та відчуття, які у вас коли-небудь виникали. Це біологічне підґрунтя навчання. Частіше повторюючи певну поведінку, наприклад, практикуючи усвідомленість або хвилюючись, ви розробляєте зв’язки між окремими нейронами.

Від нейронів потрібно передавати сигнали частіше та швидше. Тому для економії енергії мозок створює нові структури спеціально під завдання. Тож ми вчимося новому, використовуючи те, що вчені називають нейропластичністю нашого мозку.

Нейропластичність

Наш мозок дуже податливий, як пластилін, наш життєвий досвід визначає його будову і форму. Цей процес дуже нагадує фізичні вправи. Наприклад, тридцять повторень у спортзалі не зроблять ваші м’язи міцнішими, але тридцять повторень щодня протягом року можуть мати такий ефект. Те саме справедливо і для мозку: згодом його форма змінюється.

Як людина, що вічно переживає, я завжди відчував сором, тривогу і хвилювання. Якщо мій мозок не сканував навколишній світ у пошуках потенційних загроз, він шукав спосіб упоратися з тривожністю. Я своїми руками перетворив мозок на добре налагоджену машинку, що виробляє хвилювання.

Те саме стосується й інших негативних почуттів, думок та емоцій. Що б не зародилося у вас усередині, чи це злість, зневіра у власні сили або страх, ваш мозок відобразить це у своїй формі.

Рептильний мозок

Людський мозок можна розділити на три області: рептильний мозок, лімбічну систему та кору.

Рептильний мозок – найстаріша з областей, у ході еволюції вона з’явилася першою. Ця зона мозку відповідає за функції підтримки життєдіяльності, такі як температура тіла, серцевий ритм і дихання. Ця структура керує нашими інстинктами та прагненням до самозбереження, що гарантує виживання виду.

Ця примітивна частина мозку відповідає за всі наші безрозсудні та імпульсивні вчинки, і що часто викликає серйозні проблеми в житті. Необхідність виживання така сильна, що може закінчитися протистоянням між рептильним мозком і корою, що відповідає за логічну поведінку.

Це ніби дві людини сперечаються: «Вип’єш?» “Ні, відмовлюся!” “Впевнений, що ти хочеш!” «Так, але потім пошкодую!». Якщо ви тривожна особистість, як я, рептильний мозок може розцінювати почуття тривоги як загрозу, причину якої не розуміє.

З досвідом я визначив, що алкоголь може на короткий час послабити тривожність. Отже, коли погоджувався випити, рептильний мозок здобув перемогу. Я часто згадую роки у полоні наркозалежності, коли моя імпульсивна поведінка була обумовлена саме рішеннями цієї зони мозку. Не було боротьби, тільки беззастережна капітуляція — крокодил завжди отримував наркотики.

Лімбічна система

Лімбічна система поєднує у собі кілька структур, що знаходяться над рептильним мозком. Головні компоненти включають гіпокамп, мигдалеподібне тіло та гіпоталамус.

Лімбічна система підтримує багато функцій. Гіпокамп відповідає за формування спогадів. Розташоване по сусідству мигдалеподібне тіло відіграє основну роль в таких емоціях як страх, тривога чи гнів. Вона також визначає силу і яскравість подій, що запам’ятовуються, завдяки чому спогади, сильно розфарбовані емоціями, залишаються в пам’яті надовго.

Гіпоталамус пов’язує мозок із ендокринною системою та допомагає нам реагувати на стрес. Він посилає хімічні сигнали, які стимулюють чи навпаки перешкоджають виробленню гормонів стресу.

Кора головного мозку

Із трьох регіонів, про які ми говоримо, кора з’явилася найостаннішою. Вона складається з сірої речовини, що оточує глибшу білу речовину півкуль головного мозку. Сіра речовина містить тіла нейронів, а біла речовина складається з волокон, що сполучають клітини сірої речовини.

Кора – це частина мозку, залучена до діяльності вищого порядку: абстрактне мислення, вирішення проблем, оцінку небезпеки та здатність говорити. Ця податлива структура наділяє людей можливостями навчання, яким немає рівних у природі. Завдяки корі мозку люди здатні на такі речі, які непідвладні іншим видам.

Реакція на стрес

Під час стресу три основні структури лімбічної системи — гіпокамп, мигдалеподібне тіло і гіпоталамус — працюють у зв’язці.

Розглянемо, як це відбувається у житті. Ви стоїте на полі та помічаєте щось схоже на змію. Спогади в гіпокампі кажуть вам, що ви боїтеся змій. Це активує мигдалеподібне тіло – центр страху вашого мозку – яке у свою чергу впливає на гіпоталамус.

Гіпоталамус відправляє сигнали шишковидної залози, яка повідомляє інформацію надниркових залоз, що вивільняє кортизол в кровоносну систему. Кортизол – основний гормон стресу, який готує тіло боротися чи бігти.

Нейрофізіологія неусвідомленості

Це не питання життя та смерті

Кора, рептильний мозок та лімбічна система працюють разом. Вони пов’язані один з одним складними нервовими шляхами (білою речовиною) і постійно впливають один на одного.

У прикладі зі змією, інстинкт виживання рептильного мозку активував лімбічну систему, що вивільнила кортизол у тіло. Це миттєвий запрограмований рефлекс міг би витягти вас із раптової потенційної небезпеки.

У той самий час раціональна частина мозку, його кора, оцінювала ситуацію. Це повільніший процес, і якщо вам пощастило, змія виявилася просто шматком шланга. Коли ви це зрозуміли, кора деактивувала мигдалеподібне тіло, яке обмежила виділення кортизолу через гіпоталамус, що повернуло ваше тіло назад до збалансованого стану (гомеостазу).

Це дуже спрощений приклад, у реальному житті все набагато складніше. Особливо у нашому перевантаженому світі. Коли я починаю думати, як нейрофізіологія мозку пов’язана з моєю застарілою тривожністю та руйнівною залежністю, у мене відразу починає боліти голова. Але давайте спробуємо разом розбиратися.

Моя тривожність була наслідком дитячої травми, що ґрунтується на тілесних відчуттях. З юних років мене до чортиків лякало власне серцебиття, дихання чи пульс. Якщо хтось пропонував послухати, як б’ється серце, або я просто говорив про це, моє мигдалеподібне тіло розгорялося з неймовірною силою, як новорічна ялинка.

Мій рептильний мозок, дбаючи про самозбереження, казав: «Зараз я витягну тебе з цього лайна, хлопче.» Що я робив? Все, що завгодно, аби втекти від себе, що завгодно, щоб заспокоїти свій надактивний мозок – для мене виходом стали наркотики.

Мені було цікаво, чим займався мій раціональний розум, кора головного мозку. Серцебиття ж – нормальний процес. Я ніколи не наражався на реальну небезпеку. Звичайно, мій логічний мозок це знав. Хіба він не мав заспокоїти лімбічну систему?

Нейробіологи забезпечили мене багатьма теоріями, які потенційно відповідають на це питання. Кора мозку може не впоратися з підвищеною активністю лімбічної системи, або в неї не вдасться логічно заглушити ірраціональні страхи. Правда в тому, що ми не знаємо, як там все працює насправді, але розуміння основ пристрою цієї системи допомогло мені переконатися, що переживати нема через що. Це все-таки не питання життя та смерті.

Взяти емоції у заручники

Бувало таке, що страх заставав вас зненацька? У мене завжди! Я не міг впоратися з ним до і протягом усієї моєї залежності – я боявся всього на світі. Даніел Гольман називає це викраденням емоцій, коли ваше мигдалеподібне тіло волає як сирена.

Таке трапляється, коли щось у вашому оточенні спричиняє стрес. Наприклад, ваш партнер підвищив голос, колега по роботі почав вас критикувати, ви уникнули аварії на дорозі або хтось вас налякав.

З погляду нейрофізіології зорова і слухова зони кори головного мозку — залежно від того, що є стимулом — надсилають повідомлення мигдалеподібному тілу, яке запускає реакцію у відповідь на стрес.

Так із напругою справляються більшість людей, ця реакція є вінцем еволюції нашого виду. Але в сучасному світі набагато частіше стрес виникає не через зовнішні подразники, а через наші власні думки.

Є два типи внутрішніх переживань: нав’язливі ідеї про минуле, яке ви не можете змінити, та фантазії про майбутнє. Ці внутрішні стресогенні фактори – найгірші тригери. Те, що приходить навколо мінливе, а ось боротьба зі своїми думками йде постійно. Коли справа доходить до стресу, це не повністю закрити кран кортизолу… Ви чуєте мірне кап, кап, кап.

Нейрофізіологія усвідомленості

Якщо ви постійно турбуєтеся, сердитесь або ненавидите себе, то мозок зрештою відобразить ці переживання у своїй формі. І навпаки, ви можете направити думки в більш позитивний напрямок і таким чином своїми руками поміняти його структуру.

Практикуючи нейропластичність на регулярних практиках усвідомленості, ви можете стати стійким до подразників, розвинути гострий фокус та ефективніше справлятися з емоціями.

Нижче наведено знімки мого мозку. Лівий став частиною дослідження, проведеного в 2013 на другий «чистий» день після 15 років залежності. Правий зроблено у травні 2018 року, як частину документального фільму про стрес.

Практикуючи нейропластичність на регулярних практиках усвідомленості, ви можете стати стійким до подразників, розвинути гострий фокус та ефективніше справлятися з емоціями.

Практикуючи нейропластичність на регулярних практиках усвідомленості, ви можете стати стійким до подразників, розвинути гострий фокус та ефективніше справлятися з емоціями.

Нижче наведено знімки мого мозку. Лівий став частиною дослідження, проведеного в 2013 на другий «чистий» день після 15 років залежності. Правий зроблено у травні 2018 року, як частину документального фільму про стрес.

Джерело: необроблені знімки мого мозку у 2013 та 2018 роках. Тут наведено розріз, що показує передню спайку, стандартне анатомічне уявлення, що використовується для порівняння різних сканів мозку. Було складно зробити пряме порівняння розрізів, тому що використовувалися різні МРТ, а знімки зроблені у різних дозволах

Також поки складно зрозуміти, що призвело до таких разючих змін. Між сканами пройшло чотири з половиною роки, я значно змінив багато аспектів життя, включаючи дієту, вправи та сон. Я повернувся до коледжу і, звичайно, перестав приймати героїн.

Але я сам бачу, що перетворення мозку стало наслідком того, що я розвинув увагу до моменту тут і зараз. Все змінилося, коли мені розповіли про свідомість. Мені дали інструмент, щоб перемогти мого найлютішого ворога – тривожність – і це перевернуло гру.

Управління емоціями

Дослідження показує, що регулярні практики усвідомленості послаблюють можливість мигдалеподібного тіла викрадати ваші емоції. Для цього є щонайменше дві причини. По-перше, скорочується розмір самої мигдалини. По-друге, послаблює зв’язок між мигдаликом та частинами кори, що відповідають за страх. І навпаки зміцнюються зв’язки між зонами кори, пов’язаними із високорівневою діяльністю (наприклад, самосвідомістю).

Практики свідомості наділили мене обома цими дарами. Я буквально стиснув центр страху свого мозку, а в результаті, перестав боятися і тривожиться с приводу дрібниць. Стрес, як і раніше, мене розбурхує, але через те, що виникло між дією і реакцією простору, моя свідомість більше не викрадають емоції.

Увага та фокус

Нашою увагою керує передня поясна кора. Вона також пов’язана з самовизначенням і гнучкістю розуму – споконвічними противниками нав’язливих ідей і шаблонного мислення.

Дослідники виявили збільшення розміру цієї ділянки мозку після практик медитації. Що важливіше, коли зв’язок між мигдалеподібним тілом і корою слабшає (тобто зона, пов’язана з викраденням емоцій, втрачає контроль), керувати увагою стає легше.

Одне дослідження показує, що практика усвідомленості протягом двадцяти хвилин на день протягом п’яти днів призводять до покращення концентрації уваги, а пізніше дослідження повідомляє, що невеликі практики усвідомленості покращують увагу навіть у новачків.

Самосвідомість

«Ідентичність» – це ваше уявлення про себе. Вона висловлює відчуття того, ким ви є на вашу власну думку. Якщо ви страждаєте через щось, як я через тривогу, роз’єднання з «ідентичності» допомагає відчути внутрішнє полегшення.

Розвинена за допомогою технік усвідомленості самосвідомість може відокремити вас від «ідентичності». Замість того, щоб віддати контроль над собою уявленню про власне «я», ви зможете усунутись: спостерігати чи пізнавати самого себе начебто збоку.

І хоча дослідження цієї області тільки починається, вже зроблено деякі дуже показові висновки про мережу пасивного режиму роботи мозку (її ще називають «дефолтна система мозку»).

Мозок переходить у пасивний режим роботи, коли у вас немає конкретного завдання: ви блукаєте від однієї думки до іншої. Цей режим впливає на фази глибокого роздуму та зацикленості, які у свою чергу дуже шкодять нашому доброму самопочуттю.

Усвідомленість знижує кількість активацій пасивного режиму роботи мозку, і як наслідок заспокоює нашу свідомість. В одному дослідженні активність ділянок мозку, які відповідають за дефолтну систему, знижувалась у людей, які практикують медитацію, у порівнянні з тими, хто цим не займався. Вчені виявили, що у перших скорочувалася схильність до самокопання.

Прості кроки, що ведуть до результату

Часто психологічні феномени, такі як стрес, глибокі роздуми та тривожність сприймаються нами як абстрактні концепти, які не можна торкнутися, відчути чи побачити. Але насправді все це пов’язане з нашою біологією.

Пощастило, що свідомість дозволяє впоратися з більшою частиною страждань сучасного світу. Я боровся з тривожністю та залежністю майже все своє життя, і лише усвідомленість допомогла мені повернутися до нормального стану.

Постійно практикуючи усвідомленість, я не тільки став почуватися краще, але це фізично змінило структуру та стан мого мозку. Я більше не відчуваю тривогу, не хвилююся, легше і глибше фокусуюся, ніж будь-коли.

Погані звички складно побороти, але добрі ще складніші. Мою тривожність замінило відчуття спокою, яке глибоко засіло у волокнах мозку і стало моєю новою нормою.

Кожен може змінити форму мозку, та покращити свої здібності думати та відчувати. Все, що для цього потрібно – постійно практикувати свідомість у житті. Достатньо 10 хвилин на день.

Моє останнє прохання: робіть це щодня. Виробити звичку важливо, якщо ви хочете поміняти свій мозок, підвищити чуйність, фокус та контроль над емоціями. Думаю, я прошу не так багато.”